我不愛身命但惜無上道

作者：蔡佩茹

「骨盆瑜伽」是一種溫和平緩的運動，可以在洗完澡

後血液循環暢通、肌肉放鬆時，找個舒適的位置練習

骨盆瑜伽。在練習時，注意深長、緩慢的呼吸，有助

於延展緊繃整天的肌肉，同時放鬆心情，讓神經系統

安定。

骨盆瑜伽中的「前後滾動」、「駱駝變化式」動作，

可以讓血液循環加速，不但有助提升睡眠品質，

也能讓身心處於平衡的狀態，擺脫失眠的困擾。

前後滾動

1.坐姿，毛巾放在雙腿和腹部中間雙手抬高，

以食指輕輕地壓在左右兩邊耳洞外，坐於墊上，

雙腳屈膝，將毛巾捲起後，置於腹部與大腿間，

雙手微彎支撐在臀部兩側的墊上；軀幹呈C字型，

視線注視膝蓋位置，吸氣將身體保持C型往後捲動，

腹部力量集中，感覺背部中段貼地，

要維持身體的曲度，避免重心不穩。

POINT

頭部要維持在固定高度，不要往後放，

以免身體往後倒。

2.身體回覆正位

吐氣時將身體回覆C字型坐姿，適時運用雙手推地協助，

雙腳輕踩地面，此動作為連續動作，往後滾動吸氣、

回覆坐姿吐氣；反覆練習4～8次。

POINT

1.動作中避免身體瞬間挺直或過度彎曲，

以免重心不穩，讓身體歪掉。

2.墊厚毛巾可防止姿勢變形，可以用抱枕、捲起的厚

毛巾或是抗力球，放在腹部中間固定，讓腹部往內收

，不僅可以固定髖關節的角度，在滾動時也不容易將

姿勢變形，達到緊實小腹的目的。

【療癒效果】

改善失眠、液循不佳、紓緩情緒浮動

平衡交感神經、按摩背部脊椎。

【注意事項】

頭不要碰到地面：滾動時，切勿將頭部觸碰地面，

雙腳也不要甩動伸直，以免身體重心不穩，

而往後倒下。

駱駝變化式

1.雙腳彎曲跪在墊上雙腳跪於墊上，腳背平貼，

臀部坐在腳後跟上，雙手往後伸直，十指互握，

吸氣將手臂往下方延伸，上半身挺直，

胸口往上開展、視線注視上方，

停留3～5個呼吸。

POINT

1.動作中臀部都要貼緊腳跟，讓胸口能完全往外推展。

2.動作中臀部都要貼緊腳跟，讓胸口能完全往外推展。

3.墊毛巾可增加舒適感，腳背會痛或是無法跪坐在

腳跟上的人，可以在腳背上墊小毛巾或抱枕，

減輕臀部的壓力。

【療癒效果】

改善失眠有助穩定情緒。